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出産後は赤ちゃんのお世話で手一杯。頻回授乳や頻繁なオムツ替え、泣き止まずに抱っこが続く日々…。とてもダイエットのことなんて考えられない状況になります。
赤ちゃんのお世話や毎日の生活に追われて、気付けば産後1年くらい経ってしまった…なんてことも多いのではないでしょうか。(これ、わたしです^^;)
ふと気になり出すのが産後の体型。出産前の体重に戻らない、体重は戻ったけれどお腹がポッコリしている、お尻が大きくなった気がする…などなど、産後の体型に関する悩みは人それぞれ。
もう産後1年以上経ってしまったし、手遅れなんじゃないかな…?
産後ダイエットをしないまま、うっかり1年も経ってしまって焦ったわたしは、これから産後ダイエットをしてもまだ間に合うのか調べてみました。
わたしの調べた限りでは、産後ダイエットを始める時期に「手遅れ」ということはないようです。
安心しました～
産後太りの原因を知り、できることから始めてみましょう。
産後ダイエットを始める時期に手遅れなんてない!
産後半年以上経ったら、さらには1年以上経ったらもう体型や体重を戻すなんてできない…なんてことはありません。
産後ダイエットにおいて、いつまでに始めなければいけない、いつまでに始めないと効果が出ないということはないのです。
産後ダイエットはいつから始めていい?効果が出やすい時期は?
ダイエットを始める時期に手遅れというものはありませんが、産後ダイエットを始めていい時期や、効果が出やすい時期はあります。
産後ダイエットを始めるのは、産後2～3ヶ月くらい経ってから。ご自身の体調を見ながらスタートしましょう。
産褥期といわれる産後6～8週間まではダイエットなどは控え、体を休めることが優先されます。この時期は体力が落ちていることに加え、精神的にも不安定です。赤ちゃんのお世話以外はなるべく休みましょう。
また、産後6ヶ月までは痩せやすく、脂肪が落ちやすいとされています。
産後の体型を戻すのは6ヶ月まで!というのを家族や友人から聞いて、これを過ぎると手遅れなのかと思っていましたが…
これは「効果が出やすい時期」という意味なんですね。よかった～!
やる気になったときが産後ダイエットを始めるタイミング
わたし自身、1人目の出産後は産後3ヶ月くらいの時期から産後ダイエットを意識していました。(完全には元に戻りませんでしたが…)
しかし、2人目の出産後はそんな余裕はなく…気付けば2人目の子供はもう1歳に。
頭の中に、ダイエットのことを考える余裕なんてなかったですね…
子供たちはまだまだ手のかかる時期ではありますが、新生児の頃に比べれば時間や心に余裕が出てきたと実感しています。
そのため、わたしにとっては下の子が1歳を過ぎた今が産後ダイエットを始めるのにちょうどいい時期なのではと思っています。
何人目の出産か、家族構成、赤ちゃんの夜泣きの度合いなど、ママさんによって状況が違いますよね。仕事復帰するタイミングや、卒乳したタイミング、気持ちに余裕ができたタイミングなど、ダイエットを始めようと思うタイミングも人それぞれ。
「産後〇ヶ月まで」などではなく、自分自身がやる気になったときが、産後ダイエットを始めるのにちょうどいい時期なのではないでしょうか。
産後太りの原因は主に2つ
産後に太る主な原因として、以下の2つが挙げられます。
- 食事面に問題がある
- 筋肉量が低下している
食事面に問題がある
病院にもよりますが、妊娠中は体重管理が厳しいことも。出産後はもう気にしなくていいからと、妊娠中の反動で食べすぎてしまう場合があります。
これ、すごく分かります…。
妊娠中は食べるとすぐに体重が増えてしまって、食べすぎないように注意していました。
出産後は、やっと好きなように食べられる!と開放感がありました。
また、母乳育児をしていると、とにかくお腹が空いてたくさん食べてしまう、という方も多いのではないでしょうか。
わたしも、「母乳を出すためにしっかり食べないと!赤ちゃんのため!」とたくさん食べていました。しかも、食べても体重が増えにくい。
ただ、離乳食が進むにつれて母乳を飲む量が減ったり、卒乳(断乳)をして母乳を与えなくなったりすると、それまでと同じように食べていては摂取カロリーをオーバーしてしまいます。
厚生労働省によると、1日あたりの推定エネルギー必要量(女性･身体活動レベルふつうの場合)は、
18～29歳:2,050kcal
30～49歳:2,000kcal
とのこと。摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと、産後に限らず太る原因に。
ただ、忙しい育児に追われるストレスを食べることで発散することも。赤ちゃんのお世話でなかなか外に出られない場合、家の中で気軽にできるストレス発散方法でもありますよね。
ただ、ストレスをため込むのは良くないことです。
何か他のストレス発散方法を見つける、間食する食べ物をきちんと選ぶなどするといいかもしれません。
育児に追われる生活の中では、自分の食事がおろそかになってしまうことも多いのではないでしょうか。すぐにつまめるようなパンだったり、おにぎりなどで済ませたり…。それではお腹は満たされても、必要な栄養素は摂取できていません。
必要な栄養素がとれていないと、身体に脂肪がつきやすい状態になったり、筋肉がつかずに代謝が悪くなったりしてしまいます。
筋肉量が低下している
妊娠中は運動不足になることが多いもの。その間に筋肉量が減ってしまいます。
さらに、産後すぐは体の回復に時間がかかり、なかなか運動ができませんよね。
筋肉量が減る→基礎代謝が低下→消費カロリーも低下→産後太り
という流れになってしまいます。基礎代謝と筋肉量は密接な関係。基礎代謝とは、体温を維持したり、呼吸をしたりと生きていくために必要なエネルギーで、何もしなくても消費されるものです。
基礎代謝をアップさせることは、産後ダイエット成功のポイントとも言えそうですね。
また、筋肉量が減ることで、ボディラインがくずれてしまいます。メリハリのある引き締まった体型にするためには、ある程度の筋肉量が必要です。
産後ダイエットにおいては、筋肉量アップもポイントと言えるでしょう。
産後太りは「骨盤の歪み」が原因ではない?
「産後は骨盤が歪む」という言葉。聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
産後は腰が痛いし、腰回りには脂肪が付いたように感じるし…骨盤が歪んでいることが原因だとわたしもずっと思っていました。
しかし、今回産後ダイエットについて調べていくうちに、「骨盤が歪む」とか、「骨盤矯正」といった言葉は、医学的なものではないという情報がちらほら。
ただ、骨盤矯正グッズなども多く販売されていますよね。これらにまったく効果がないというわけではなく、このようなグッズを使うことで姿勢を正しく保てるのであれば、その効果は期待できるようです。
世の中にはたくさんの情報が出回っていて、何を信じていいのか、何が正しいのか、見極めるのはとても難しいこと。
調べていくうちに、わたし自身が「骨盤矯正」というものの必要性に疑問を感じてしまったので、今回は産後のダイエット方法として取り組むのをやめました。
今から始める産後ダイエットのポイントは2つ
食事面の改善と、運動不足の解消をすることが、産後ダイエットにおいて大切なことだということが分かりました。
具体的にどのようなことをしていけばいいのか、詳しくまとめてみます。
食事の見直しをしよう
和食を中心に、高たんぱくで低カロリーな食事を心がけましょう。
ごはんやおかず、副菜、汁物などを組み合わせて、バランスよく食べられるのが理想ですが、毎日続けるのは難しいもの。
そんなときは、具沢山のみそ汁や鍋料理などを取り入れたり、納豆や小分けパックの豆腐など簡単に食べられる食材を活用したりするのもおすすめです。
我が家も納豆や豆腐は常備しています!お昼ごはんなど、パパっと済ませたいときにも便利です。
離乳食や幼児食をつくる場合は、大人も同じような薄味メニューにしてもいいですね。
積極的に摂りたい食材
産後は筋力が低下しているため、筋肉を作る食材を意識して摂取するといいでしょう。魚介類、肉類、大豆製品、牛乳、チーズ、卵などがあります。
また、体温が下がると基礎代謝が低下する原因に。そのため、身体を温める食材を取り入れることも大切です。主な食材としては、ショウガ、かぼちゃ、サツマイモ、玉ねぎ、ゴマ、アーモンドなどがあります。
唐辛子などは刺激が強いため、適度に摂取しましょう。
夜ご飯の時間を早めてみる
これは、わたしが1人目の産後のときに行って、ダイエット効果を感じた方法です。
子供の夜ご飯はあまり遅くならないようにと、18時～18時半頃に食べさせていました。夫はまだ帰っていないため、わたしは夜遅くに夫と食べていました。
しかし、寝かしつけが終わった後に起き上がるのも大変だし、食べてすぐに寝ることになってしまう…。体にあまりよくないと感じ、子供と一緒に早い時間に夜ご飯を食べる生活に変えてみました。
最初の頃は夜にお腹が空いてしまって…
でも、慣れると早い時間の夜ご飯の方が快適になりました。
母乳を飲ませる量が減っていくうちに自分の体重が増えていくのを感じていたのですが、この食生活に変えてからは体重の増加がゆるやかに。生活スタイルを変えるのは難しいですが、可能であれば一度試してみるのもおすすめです。
水分補給はしっかりと
体の中の水分が足りないと、巡りが悪くなります。血液循環が悪くなり、むくみや疲れ、冷え、便秘の原因に。基礎代謝も低下してしまいます。先ほどにもあったように、基礎代謝が低下すると消費カロリーも低下します。
1日2.5リットルを目安に、しっかりと水分補給をしましょう。食事からも水分は摂取しているので、飲料水からは1.２リットル程度の摂取が目安のようです(参考:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動)
ただ、授乳中のママさんの場合はもっと必要です。
1日にそんなにたくさん水分をとってないな…
わたしのように普段あまり水分をとらない人は、意識的に飲むようにしないと難しいかと思います。一気に飲むのは大変なので、1日の中でちょこちょこ飲む習慣をつけていこうと思います。
また、何を飲むかも重要。ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いため控えましょう。お水やノンカフェインの麦茶などがおすすめです。また、常温で飲むのもポイント。
筋トレをしよう
産前産後で減ってしまった筋肉。増やすためには筋トレを行いましょう。筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がって消費カロリーが増えます。
慣れないトレーニングを始めると、筋肉痛になってしまう場合が多いかと思います。そんなときは無理して続けずに、筋肉痛がおさまるまで休みましょう。
筋トレ前後にはストレッチを
効率的に筋肉を鍛えるには、筋トレ前のストレッチが欠かせません。ストレッチをして身体をほぐすことで、可動域が広くなります。準備運動にもなります。
筋トレ前には、身体を動かしながらするストレッチが効果的です。具体的には、肩をぐるぐるとまわしたり、下半身全体を動かしながら伸ばしたりといった動きが挙げられます。
一方で筋トレ後は、身体を伸ばした状態でキープするようなストレッチを。筋トレした部分を伸ばして柔らかい筋肉にしてあげましょう。
全身の大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量をアップさせるのに効果的です。
大きな筋肉とは、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ヒラメ筋(ふくらはぎ)、上腕三頭筋(二の腕)などのこと。
また、筋トレをした部分の筋肉は鍛えられますが、同時にその部分の脂肪が減るというわけではありません。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなったときに、全身の脂肪が減っていくというイメージです。
筋トレは継続できる方法で
筋トレの方法は様々。中には、歯磨き中やテレビをみながらなど、日常生活の中でながらエクササイズするような方法もあります。育児や家事でなかなか時間がとれない場合は、こういった方法を取り入れてみるといいですね。
子供を抱っこしながらできる筋トレとか、家事の最中にできる筋トレだと、時間を確保しにくい場合でも続けやすいですね。
また、いろいろな筋トレグッズも販売されています。グッズを取り入れることで、筋トレしやすくなったり、やる気が出たりすることもありますよね。
生活スタイルに合った方法で、無理なく続けられる方法を見つけましょう。
まとめ
育児に追われて気付いたら産後1年経ってしまった、というママさんも多いはず。わたしも例外ではありません。でも、産後ダイエットに手遅れなんていうものはなく、やる気になったときが始めどきなのだと思います。
食事の見直しや筋トレなど、できることから始めてみましょう。わたしも生活スタイルに合わせた方法で、無理なく続けていこうと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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